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来自 财神彩票网址 2019-12-08 01:27 的文章
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锻炼手臂肌肉的方法,一个动作让你二头肌快速

相信很多健身的朋友都想拥有强壮的手臂,就像电影里的钢铁硬汉一样,但是有个现实问题需要大家面对,就是很多人怎么也练不好手臂,那该怎么办呢?

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你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或不穿衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧!

导语:我们都喜欢练手臂,不过很多人没有得到想要的效果,因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减,所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法,健身高手必看!

很多人练臂都是在健身房里不顾一切地练二头肌,其中很多人都在练习二头肌时犯了非常大的错误,那到底是哪些错误呢?一起来看看吧。

二头肌训练除了弯举还是弯举,没有别的办法,要想练好自己的肱二头肌,只能老老实实的做好弯举。

图片 2二头肌是许多男孩与男人,必练的基本部位!

这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平,如果你想变得更好,这些变化是你一定值得尝试的!

1、借助惯性

下面我们就来教你们如何做哑铃弯举,这个动作比杠铃更能挤压你的二头肌,获得更强烈的感觉。

二头肌训练注意:

怎么做呢?

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肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峰收缩(Peak Contraction Training Principle),让肌肉能获得完全收缩,更有效刺激肌肉纤维成长!

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如果你想让肌肉更快地生长,那就必须要强迫肌肉来做功,你可能会通过弯腰甩动的方式让增加重量,但是你要知道,你这种方式只会让你的张力从二头肌上卸去,也就是压根刺激不到二头肌,而且还会阻碍你的手臂生长。

是时候用在我们的指导下用哑铃弯举来训练二头了。

1 杠铃弯举

变化1:肱三头肌反冲与扭曲

2、向后仰

训练任何肌肉都是一件好事,但很明显身体的某些部位有额外的训练。在街上走路时,拥有巨大的上臂永远会吸引别人,有时训练后你想做的就是盯着镜子,使肌肉充满紧张和膨胀的感觉。

这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱橈肌的徵集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

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为了达到这个效果,做二头弯举是不会有问题的,但这并不是全部的动作。用弯举和其它变式动作可以提高握力,当你尽力完成最后几次引体向上和其它拉动动作时,握力会有很大的不同。

步骤1:採站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

在弯举的时候向后仰,这个现象可不是少数人才有,很多人都会犯这个错,这样做不仅可能会伤害到你的颈椎,还有可能会导致你原本施加在二头肌上的张力被卸掉了,张力可以保持肌肉的刺激,是确保肌肉生长的前提,因此你在做哑铃弯举的时候,这个动作过程都要保证身体的挺直,除非你的精力已经不能让你继续做下去了。

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步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。

记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

3、抬肘或肩部

【如何做哑铃二头弯举】

步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。

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握住一对哑铃。不要选择你几乎不能举起的重量,你要选择完成10到12次的重量。手持哑铃放在身体两侧,手掌朝前。弯曲手肘,将哑铃弯举到胸部。

步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。

变化2:弯举训练21S

有些人认为抬肘或肩部可以让你的二头肌更好收缩,所以他们会在选择在动作的顶峰时会抬起肩部或者手肘,其实这是错误的,这些多余的动作只会让你的三角肌前束也参与动作,这样就会形成代偿,把重量的张力带走一部分,同时会让你的二头肌得不到充分的挤压。

不要向后倾斜,也不要摆动哑铃,因为这样你会借助惯性而不是用肌肉发力。通过将肘部固定到身体侧面来纠正这个错误,并保持你的上臂在每次动作中都保持不动,重复3组。

我们来了解杠铃弯举的做法:

对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.

4、前臂挤压

你可以选择同时弯举两个哑铃,也可以交替弯举,但无论哪种方法,都必须在每次动作后将哑铃降回到起始点,从那适当地伸展肌肉并刺激所有肌肉纤维。

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如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

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2 哑铃交替弯举

这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

很多人在练习哑铃或杠铃弯举的时候总会抱怨自己手臂非常酸痛,但是二头肌却没有什么感觉,这种情况有可能是因为前臂和二头肌锻炼不平衡造成的,让他们前臂的训练进度落后于二头肌的发展速度。

1.递减重量

除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先採坐姿训练,待力竭后再採用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会產生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。

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以上这4种错误都会造成你的手臂训练不成功,希望大家可以改掉这些坏习惯。

不是字面上的,在组的结尾递减,而是从开始就逐渐减少你弯举的重量。

步骤1:採坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。

变化3:壶玲三头肌伸展

原因:很多人认为,增大二头肌需要使用更重的哑铃,但事实并非如此。减轻重量,做缓慢而肌肉控制下的动作会更快地训练肌肉,因为这会让二头肌充分的训练,所以你不能利用惯性作弊。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

2.固定手肘

步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

手肘部需要锁定在正确的位置,靠近身体两侧,这样当你弯举时,它们就不会移动

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

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原因:如果你的手肘在动作中移动,你的二头肌就会失去张力。你也可以将手肘保持在身体后面,使动作更加有效。这将防止任何欺骗的动作,并保持二头肌的参与。

步骤5:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

变化4:改变握距的杠铃弯举

3.转动手腕

我们来了解坐姿哑铃交替弯举的做法:

通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

二头肌的一个主要作用是向外转动手腕,所以在哑铃弯举时要利用这个特点。

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首先,使用比较窄的握距握进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

原因:从手掌相对开始。然后,当你举起哑铃时,开始转动你的手腕,使手掌在顶部位置朝向肩膀。放下哑铃时,反向运动,以激活更多的肌肉纤维。

3 斜托哑铃弯举

接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

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如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以採用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

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4.顶峰收缩

步骤1:採站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。

变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S

增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感,在弯举处挤压二头肌可以达到这个目的。

步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。

使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

原因:获得泵感看起来和感觉都很好,科学表明它也是启动肌肉生长反应的一个重要因素。在每次动作顶部挤压二头,加强大脑与肌肉的连接,并将更多的血液泵入肌肉组织。

步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.

5.慢慢来

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

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如果训练二头肌是一场比赛,那就要把它看成马拉松而不是短跑。

步骤5:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

变化6: V-DIP

原因:快速的做完动作是健身房中最大的错误之一,因为你会无法锻炼肌肉接近极限,所以你最终是在浪费时间。保持严格的节奏,有力地弯举重量,缓慢地降低重量,对于释放肌肉生长潜力非常重要。

我们来了解斜托哑铃弯举的做法:

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

6.绷紧三头肌

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在每一个弯举动作的底部完全伸直你的手臂,确保手臂在整个动作范围内移动。

4 哑铃锤式弯举

变化7:横向锤式弯举

原因:在弯举之前绷紧三头从而充分伸展手臂,这会使二头充分的移动,更好的发力。它还可以在每次动作之前重新调整你的思维,更多的专注意味着更好的效果。

这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱橈肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌產生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活

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步骤1:採站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。

提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

二头弯举变式动作

步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。

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虽然哑铃二头弯举对于分别训练每只手臂是很好的,但是当你真的想增加弯举的重量时,最好使用杠铃。

步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

变化8 窄矩卧推!

在练习过程中,不要向后仰来借力举起杠铃——你可能对自己选择的重量过于自信。试着背部靠着墙弯举来避免这种情况。

步骤4:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

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我们来了解锤式哑铃弯举的做法:

关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

反握哑铃,这样你的手掌在开始弯曲时就背向你。使用比标准二头弯举更轻的重量,因为这是一个困难的变式动作,将最大限度地测试握力和前臂力量。

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当你开始做其它大重量的动作时,更大的握力和前臂力量会非常有帮助,因此反握弯举非常值得添加到训练计划中。

5 坐姿单臂哑铃弯举

变化9:反手的绳索下压!

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这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人採用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

这个变式动作针对的是肱肌,它位于上臂外侧,靠近二头肌。这是一个经常被忽视的身体部位,如果你是以训练出巨大上臂为目标的话,你得刺激训练肱肌。

步骤1:採坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。

反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

你可以用锤式弯举来完成这个动作,很大程度上它与二头弯弯举的形式相同,关键的区别在于,在整个动作过程中,手掌相对,弯举哑铃。

步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧。

做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

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步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。

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遵循这个快速的训练来增强手臂的力量:完成一组五次的大重量动作,确保在肌肉控制下降低重量。在增加次数的同时减少重量。从5次到8次到12次,然后练到力竭。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

变化10:佐特曼弯举!

二头肌是耐受肌肉群,可以减轻重量多做几个,获得更好的感觉。甚至可以做多个动作去刺激他。要想二头长得快,那就自己老老实实的做好弯举吧。

步骤5:再换边用另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

我们来了解坐姿单臂哑铃弯举的做法:

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

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双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可採单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。

步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。

步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。

步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

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