财神彩票网址-财神彩票注册最新网址「专业购彩平台」
做最好的网站
来自 财神彩票网址 2019-11-28 18:25 的文章
当前位置: 财神彩票网址 > 财神彩票网址 > 正文

秘诀竟然是俯卧撑,最常见的8个胸肌训练错误

对于俯卧撑,很多人应该都不陌生,但是不陌生不代表你就会做,今天我们就列举一些关于俯卧撑的常见问题,让你对俯卧撑有更多的了解,可以让你的俯卧撑练得更好。

卧推是大部分健身爱好者的最爱动作

问:健身怎么练胸肌?我做不了坐推胸,肩关节疼痛,卧推我力量太小,推不了? 我只练夹胸,但是胸上部没什么效果,咋办啊?

胸肌是大家最关注的肌肉,厚实的胸肌给男人无限自信与魅力。

1、俯卧撑应该下多深?

还在找拥有一具强壮的上肢的秘诀吗?你可以尝试下混合俯卧撑和你日常的训练,当然,动作要标准。

图片 1

一项最新的网上投票结果显示,最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。

图片 2

单纯的俯卧撑似乎有点小无趣。很少有人会在朋友圈上夸耀自己俯卧撑有多牛。毕竟,不是谁都会有兴致在设备齐全的健身房里做基本的俯卧撑。

提问者可能是刚开始锻炼,力量较弱,关节活动度较差,肩关节周围肌肉力量不平衡,锻炼时动作不标准,锻炼前没有充分热身,没有充分拉伸胸、三角肌前束和肱三头肌,没有充分活动肩、肘关节等多种原因导致肩关节疼痛。

爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人,就务必要让胸部变得有型。

或许很多人都会说,俯卧撑下降到小臂和大臂成90度就行,这是个保守的说法,其实下降到多深主要取决于你的肩关节,不同的人肩关节是不一样的,所以一味地追求深度是比较冒险的做法。

图片 3好吧,我的好肌友,你必须得注意到这一经典的上肢训练。你应该知道俯卧撑带来的特有效果,并且把它重新放回你的训练计划中。

锻炼胸大肌时肩关节疼痛,主要原因是动作不标准,下面介绍一下锻炼胸肌时的细节。

胸肌的锻炼相对简单,无非上中下的推举,再加上夹胸动作。

换言之,任何动作做的标准的话都应该是感受不到疼痛的,这才是最理想的情况,如果你的肩关节没有过伤病史,那么就不妨下探地深一点。

你可能会认为自重训练,比如俯卧撑,并不能给你的身体提供足够的阻力来刺激你的胸部、三头和肩部的肌肉增长。然而,你总不可能反复以一个绝对重量来训练,类似于300磅的卧推,这就意味着俯卧撑并不是浪费时间。

几乎所有人都会提到在做卧推、飞鸟等动作时要收紧肩胛骨,这是对的,但并不是要把肩胛骨收的过紧,导致肩关节后移角度过大,而是让肩关节随着肩胛骨的收紧,适度向后,尽量保持固定位置,在锻炼时不要移动肩关节和肩胛骨,始终保持固定位置。在卧推、飞鸟、夹胸等动作时,肩始终保持固定位置,不能前伸。

图片 4

2、应该做几个俯卧撑呢?

图片 5如果你以肌肉围度为目标

平时可以做一些肩胛骨向后、向下收紧的锻炼,先向前伸肩,然后肩向上再向下、向后绕肩,也就是平时做绕肩的动作。动作和用哑铃锻炼斜方肌做绕肩时有些类似。要注意肩关节向后、向下时停顿一下,体会收紧肩胛骨、肩向后收紧的感觉。如果肩向后角度过大,会给胸椎造成较大的压力。

不同的胸肌训练动作针对胸部的不同部位,当然胸肌的训练也会有侧重点,所以需要一份科学合理的训练计划,不能想到什么就练什么,一定得有详细的规划,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“胸肌”会推荐给你合理的训练计划安排。

图片 6

那你得知道,比起你能举多种的重量更加重要的是你的肌肉的训练程度。简单来说,增肌笼统地讲就是让你的肌肉感到疲劳并且精疲力尽。

卧推时收紧肩胛骨,并锁死肩胛骨和肩关节,见下图。锻炼时,不论是做卧推,还是飞鸟、夹胸等动作,肩胛骨和肩始终不要打开,要始终保持锁死状态,而且不能耸肩。

好的计划再加上以下要说的训练技巧,就能快速练出胸肌,可以撩妹装X了:

对于俯卧撑而言,容量是很重要的,但这也不代表你一天要做几百个,每组做15个确实比每组做8个效果更好,尤其是当你想增加胸大肌的厚度时,做俯卧撑时利用好自重,减少组间休息。

所以,类似于10组每组10次的训练对于增肌有着很出色的效果。

卧推时,大臂与身体的夹角小于90度,如果肩关节在锁死的状态下还是感觉疼痛,可以调节大臂与身体夹角,找到最适合的角度。角度越小,肱三头肌参与度越高,最好不要小于45度,每个人肩关节活动度不同,锻炼时肩关节承压能力也不同,很难说有一个角度能适合所有人,都需要自己在锻炼中不断的摸索。大臂与身体夹角越大,胸大肌发力越多,但可能造成肩部受伤。在做夹胸、飞鸟等锻炼胸肌的动作时,大臂与身体的夹角也要小于90度。

图片 7

3、那应该如何安排俯卧撑呢?

图片 8但是,相比于运用器械,我们为什么要靠10组10次的俯卧撑来训练上肢?这都是因为在训练过程中你的后背得到的刺激。在所有的卧推中,一个正确的姿势需要你在训练过程中肩胛骨始终压住椅子。

卧推时不管是平板、上斜,还是下斜卧推,杠铃分别落在胸肌中部、上部和下部,卧推时杠铃运动轨迹与地面基本垂直,但并不是完全垂直。

今天我们不讲动作,只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧,对你在进行胸肌训练时候很有帮助。

图片 9

这的确可以让你的卧推更有力量也更加安全,但是它并不能刺激到你的肩膀。

我也曾有过肩关节受伤影响锻炼的经历,在卧推或推胸时,除了沉肩,还要注意起始动作时身体和杠铃的位置。比如卧推时杠铃放置位置不要过高或过低。躺下时杠铃在眼睛与下巴之间的位置,杠铃越靠近下巴,就越影响卧推时杠铃运动,可能会碰到卧推支架,影响锻炼。卧推,或者推胸时,握距也会影响肩关节,我不知道提问者握距较大时肩比较痛,还是握距较窄时肩比较痛,我当时是宽握时肩痛。提问者需要调整握距,标准握距是杠铃在低点时,从侧面和前面两个方向看,小臂与地面是基本垂直的,前后就是从头部和脚部两个方向。侧重锻炼胸肌外侧或内侧时,采用宽和窄握距,从侧面看小臂与地面还是基本垂直的,从前后两面看小臂适度外展或内收。

一、感受胸肌发力

这个动作看似简单,但是想把他们的效果最大化还需要一些安排,比如这是一个推的动作,如果肩关节没有准备好的话,会给肩部带来很大的压力。

图片 10所以你得做俯卧撑

手握杠方法对肩关节影响并不大,杠铃握在掌心与大拇指指根中间的位置,手背向后不超过45度,双手有一个略向外的角度。

很多人通过俯卧撑,卧推等动作训练之后,胸部并没有什么感觉,反而手臂比较酸。

所以我们不建议在没有热身运动的前提下进行俯卧撑练习,你可以先找一些拉的动作来预热你的肩关节,一些划船动作都可以作为热身动作,帮助你把血液带入你的肩膀肌肉群,让你的肌肉组织变得更加柔软,以此更好地保护肩关节囊。

这会让你的肩胛骨得到训练。通过标准的俯卧撑,你的肩膀会得到收缩和延展,有效激活你的前锯肌。

下面介绍一下在力量较小的情况下怎么锻炼的问题。

这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉:

图片 11

当然,别忘了肩胛骨的顶峰收缩。

力量小,只能用小重量进行锻炼,但小重量不意味着不能对肌肉起到较好的锻炼效果,小重量在一般情况下用于塑形锻炼,但这是要在锻炼者力量较大的前提下。力量小的锻炼者,只要使用的重量能让肌肉感受到充分的刺激,这个总量就是合适的重量,我刚开始卧推的时候只能在杠铃上加两个5公斤的哑铃片,在健身房里就是最弱的。锻炼时不要和别人比较,每个人情况不同,我经常见到健身房里一位大哥平时卧推120公斤,而我最大重量只有80公斤,这是没法比的事。

1、双手合十,类似和尚拜佛的动作,然后双手掌相互用力,感受下胸肌会绷紧,这就是胸肌在发力。

热身之后,再把俯卧撑安排在第一个动作可以让你预疲劳,不过要是你接下来要进行大重量训练的话,那建议你还是把俯卧撑放在最后练习吧。

图片 12不能做一个标准的俯卧撑并不是什么羞于启齿的事。你会很惊奇的发现由于疏于俯卧撑锻炼,许多肌霸也不一定能完成一个标准的俯卧撑。幸运的是,有许多简单的方法可以克服这个问题。现在就开始做,然后通过训练得到改善。怼它!图片 13那些不能靠脚尖来完成完整俯卧撑的人通常采取跪姿来做低阶版的俯卧撑。特别是女士,通常学习的是跪姿俯卧撑。然而我认为,这种方法只是欺骗你自己而已。它并不能完全发挥俯卧撑的效果。图片 14为了避免采取跪姿俯卧撑,我建议采取高姿俯卧撑来习惯标准俯卧撑。史密斯架可以帮助你完成这个动作。将史密斯架调准到适合你的高度,然后专注于保持正确的姿势。这个过程会像把棒状物卡进缺口一样简单。图片 15你还有第二项选择,便是通过弹力带辅助俯卧撑,或者将弹力带套在器械顶端。

用小重量卧推,可以采用停顿的方法。比如在推起或落杠的过程中,选择在动作的半程、三分之一、三分之二,或者四分之一、四分之二、四分之三处停顿一下,再继续卧推,而不是一口气做完整个卧推动作。一般来说选择推起或落杠中的一个做停顿即可,不需要都做停顿,推起杠铃时是向心发力,落杠是离心发力,离心发力过多时容易使身体堆积较多的乳酸,肌肉会感觉会更加疼痛。背阔肌、肱二头肌等肌肉离心发力锻炼效果更好。锻炼胸肌时可以根据自己的感觉选择向心发力,还是离心发力为主。

2、上斜俯卧撑,找高一点的桌子,这样胸肌,手臂受力都相对较小,动作缓慢的俯卧撑,控制胸肌发力把人撑起来,感受胸肌的发力。

而且俯卧撑是个不错的收尾动作,采用高重复次数给你的肩膀带来刺激,能带给你很好的泵感,还能促进生长激素的释放。

弹力带能在你需要辅助的时候给你弹力,然而当你不需要辅助的时候,它便会回缩。为了逐渐脱离弹力带来完成俯卧撑,你需要选择更细的弹力带或者将它绑在更低的位置,减少它对你的辅助。

第二个方法我不记得名字,做法是把动作分解成2-4个部分,每次只完成其中一部分,然后从头开始再完成剩下的部分,最好做一个完整的卧推,算作是一个动作。比如把卧推分解成3部分,第一次只做整个卧推的三分之一,落杠后做整个动作的三分之二,再次落杠后再做一个完整的卧推,这些动作算作一个完整动作。这样锻炼其实比大重量卧推更累,我个人感觉对胸肌外侧锻炼效果更好,如果想侧重锻炼胸肌内侧,可以采用相反的做法。从顶点开始落杠,做卧推动作的三分之一,推起杠铃后再做落杠,落到动作的三分之二处推起杠铃,之后再做一个完整的落杠后卧推的动作。

图片 16

所以,俯卧撑是个非常好的动作,只要安排得当,这将是你最明智的选择。

图片 17我们到底该降到多低呢?

在做其它动作时也可以采用以上两种方法,晚上我发一个以上两种方法锻炼的视频,如果有兴趣可以留言,或者看我晚上发的视频,欢迎关注我哦,关注我,不迷路,哈哈。

二、充分热身保护肩关节

事实上,你能下降到多低由你肩膀来决定。每个人的肩膀的构造是不同的,并且它也有不同程度的损伤,所以维持在一个较低的姿势会带来各种各样的不适。

除了锻炼时要注意各种细节,重量上不要选择太大的重量,尤其是新手。

胸肌的练习动作,会给肩关节造成很大的压力,所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动,把肩关节各个方向都活动开。

图片 18也就是说,人体应该维持在一个不会带来痛感的理想位置。因此,假如你没有肩膀的旧疾和疼感,你没有理由不去做标准的俯卧撑。毕竟俯卧撑并不会伤害你的身体。图片 19俯卧撑是一项数量决定效果的训练。这并不意味着你要每组做75次。事实上,每组的次数由你的能力决定。以一组15至20个为极限次数的多组训练比6至8次为一组的少量训练更能刺激到你的肌肉。图片 20特别是以增加三头和胸肌的围度为诉求的话,你应该靠足够的次数来刺激它们。利用自重和减少组间歇来雕塑你的肌肉。就我个人而言,我喜欢伏地挺身结合着俯卧撑。图片 21俯卧撑看似简单,实际上你必须要靠合理的训练计划才能起到最好效果。俯卧撑是个下压动作,假如你没有做好热身,它会压迫你的肩关节。

器械锻炼前还要充分热身5-10分钟,心率是最大心率(220-年龄)的50%-60%,提问者肩痛,在跑步时大臂摆动幅度可以稍大一点,增加关节活动度,让肩关节充分润滑,跑步时间可以适当延长到15-20分钟。

如用轻重量卧推,空杠铃杆之类的,再或者扶墙俯卧撑

以我个人而言,我并不推荐在你身体还没热起来的时候最先做直俯卧撑。通过推拉动作来提高肩膀稳定性达到热身效果。任何类似于划的动作都能把血液输入肩胛骨肌肉来保护你的肩胛骨。

锻炼后充分活动肩关节,动态拉伸肩关节周围肌肉,比如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

然后一些肩关节的活动放松动作热身,如肩膀环绕:

图片 22其他既水平又垂直的拉的动作更加有效。但是,我更加倾向于把俯卧撑放在拉的动作之后来进行。因此,如果你想全方位的虐爆上肢,将先背部训练后俯卧撑这一项放在超级组的第二项会更有效。图片 23当你热身之后,假如你有其他高强度下压动作的训练计划,先俯卧撑会让你预先疲劳。

活动肩关节动作。如果肩关节活动度低,需要做专门的肩关节活动度锻炼,需要专门另作讨论,这里只介绍活动肩关节动作。向前、向后两个方向绕肩10-30次,动作要轻柔,不要剧烈活动肩关节,做2-4组。除了肩关节,还要活动肘和腕关节。

图片 24

这仅针对对某些训练目标,假如你追求靠原始力量进行高强度下压训练,将俯卧撑放到最后进行会更好。

动态拉伸胸大肌、肱三头肌、三角肌前束,肩关节疼痛,还要拉伸三角肌中束和后束。

三、注重上斜推

图片 25俯卧撑能很好地调整胸部训练日的训练计划

活动关节和动态拉伸之后,要用小重量做器械热身,一般做1组,12-15次即可。

上斜推举针对上胸部分,上胸是整个胸肌较为薄弱的部分,所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化,而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满,胸肌均衡漂亮。

当你高次数完成俯卧撑之后,你的新城代谢会提高,泵感会更明显,还会分泌其他激素。

如果肩关节疼痛较严重,最好去医院检查一下肩关节损伤程度,如果程度较严重,最好 听从医生建议,不要盲目锻炼。肩痛不严重,或者只是锻炼时感觉轻度疼痛,可以用红花油、云南白药等外敷药品,内服药没用过,不知道什么药好。

有很多人不注意这块,练出来的胸肌发展不理不协调,要纠正的话,也是多注意上胸的针对性练习。

图片 26假如你还未掌握正确的俯卧撑,你应该专注于传统并且增加少组训练到你的计划中。这不仅仅会保护你肩膀的健康,还会让你精确掌握你的重量。有时我们会盲目追求冲击大重量而忘了最重要的技术。它值得你去重新拾起。

建议,练胸前要先练背!练了背才能更好地去练推胸(练了背,才能有良好姿势推胸)。

四、卧推

夹胸疼痛原因:可能是圆肩驼背体态,胸大肌胸小肌过于紧张,导致肱骨头靠前较多,导致夹胸时肩峰下间隙过小,肱骨头挤压摩擦挤压肌腱导致不适出现。

卧推永远是练胸肌的主打动作,就跟标准俯卧撑一样,能够有效的加大加厚胸肌,以及上身其它肌群。

如何解决?

不要觉得卧推会过时,依然是最有效的刺激胸肌的动作,计划中一定不能少。

1、放松胸小肌,

五、卧推不要起腰

2、加强胸椎灵活性训练

很多人在尝试大重量时,为了发力会把腰臀不自觉的向上抬,以勉强完成动作,这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激,上部练不着。

3、加强后背斜方肌、菱形肌中下束。

虽然举起的重量增加一些,但效果收益绝对不是最高的。

4、加强前锯肌力量

正确的姿势,应该保持后背充分贴在凳子上,这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多,自然得到的刺激更大。

胸小肌放松:使用筋膜枪、或拉伸放松

六、注意动作幅度

胸椎灵活度训练

很多人在卧推时会犯错,最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”

斜方肌、菱形肌中下束训练

半程就是横杆每有降到底,这样对胸肌刺激不够,还有受伤危险。

前锯肌训练

肘关节锁死,在推举到最高高度时候,肘关节锁死来借力,这样会轻松一些,但对胸肌的刺激程度大大降低了。

后背练上2-4周再去夹胸疼痛应该会有很大改善。

七、不要握太宽

如果问题得不到解决,可找专业运动康复机构或者康复教练面对面解决。

太宽的握距会让肩部承担很大部分的力,胸肌减少了受力,得不到有效刺激

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

而且肩关节很脆弱,这样很容易受伤。

可能是你的肩部力量相对薄弱,还有你的动作在细节上也没有做到位,所以造成你的肩部疼痛,推出去和收回来的时候肘部关节不要过分外阔,抬头挺胸保持肩胛骨持续紧张,肘部关节靠近身体两侧做推胸动作,保持全程肌肉用力,动作要慢感受肌肉的充分收缩。

正确的方法是,握距稍微比肩膀宽一点。

握推力量小可以先用空杠铃杆来熟悉动作,其实握推对肩关节的受力还是很大的,建议练之前充分热身,拉伸肩背,用15到20次数的重量多做练习,肘关节不要外阔,贴近身体两侧,保持肌肉全程受力,多注重肌肉的感受,多加练习一定会进步很大,希望可以帮到你。

八、多选择自由重量

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

有很多固定轨迹的器械,如史密斯卧推机等,都是固定的运动轨道,在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

但训练到一定阶段,就得多用自由重量,自由重量的会让你在整个动作过程中,除了胸肌发力推举,还得控制整个动作的平衡,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

在每次训练的过程中,不仅仅是要感受动作的发力点,还要保证动作的完成质量,不能以敷衍的态度去完成训练,身体是自己的,你选择敷衍它就也会去选择敷衍你的。所以每次训练要认真的去完成。

好了,以上就是大家在训练胸肌时常见的一些问题,做了一个总结,希望大家在训练的时候多注意。

动作一:宽距俯卧撑 双手比肩部宽,手指向外展支撑,腰背挺直,注意训练过程中不要塌腰或者撅臀,手肘伸直但不锁死,推荐训练量每次3组每组12次。

动作二:上斜俯卧撑 双手撑在半米高的椅子上,双手间距比肩宽,身体伸直,腰背挺直,注意训练过程中保证身体挺直成一条直线,保证挺胸沉肩。推荐每次训练量为每次4组每组12次。

动作三:深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖,双手撑在瑜伽砖上,腰背挺直。一只手离开瑜伽砖,横向撑在胸部两侧,间距比肩部稍宽,注意肘关节伸直但不要锁死,全程保证腰背挺直。建议训练量每次2组每组5次。

动作四:跪姿释手俯卧撑 跪在垫子上,用膝盖上部和双手支撑在垫子上,腰背挺直,收紧核心,侧面看身体为一条直线,双手撑在胸部两侧,手的间距与肩部同宽,记住,曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

动作五:释手俯卧撑 动作与跪姿俯卧撑相似,但是是使用双手和脚尖作为支撑点的。注意的事项和动作要求和跪姿俯卧撑的动作要求差不多。推荐训练量,每次2组每组10次即可

我不做动作正确性说明,因为其他健身人士都给你发了很多动作详细介绍。我主要是解决你推胸时肩关节疼痛,推不了大重量如果何锻炼胸肌,其实这也是很多健身人士面对的问题。

你应该是刚刚开始健身,而且是体质非常柔弱的一类人。对于这样的人群就不能再以普通人的标准来要求,什么动作做不到位啦,一定要标准啦,因为那样只会让你们更容易受伤而且有更多的挫败感最后放弃健身。咱们体质虽然柔弱只要方法对了也能锻炼出强壮的体魄。

我一个一个回答你的问题:

1.我做不了坐推胸、肩关节疼痛。

坐推、卧推肩膀关节疼痛的原因一是你本身力量差身体弱,二是你的柔韧性也不好,关节幅度大些就会有压力。没关系老铁们教你们个好方法,把动作做一半就好。以卧推杠铃为例标准动作是杠铃下落到胸部再推起。你做时下落到一半就可以推起,不用下落贴到胸部。这样会很大程度的减轻你肩关节压力,只要肩关节不痛你就有自信锻炼了,这样就可加强肩部与胸部的力量,经过一段时间你可把下降的幅度加大,当然最后下降到什么程度也根据你个人身体情况而定。我本人就是肩膀长时间锻炼后一直有伤,而且我的柔韧性也不好,当我发现我的把推胸的幅度缩小反而能锻炼的更好。对于我们健身人群来说不受伤才是王道,一受伤什么好底子也白费。

2.卧推我力量太小,推不了。

我们一开始锻炼都是要从最小的重量开始。体质弱的人更是如此。不要听周围人群吓起哄说什么你是不是男人就上这么点重量啦?不要管他们,最后如果受伤是自己着罪。咱们就是把自己的基础打好,一步步来。卧推杠铃你一开始用空杆(两边不加任何重量片)做。如果空杆也做不了就用最轻的哑铃做(1KG一支的),这样坚持一段时间后你胸部、肩膀、手臂的力量都会一点点加强,之后再逐渐增加重量。

3.我只练夹胸,但是胸上部没什么效果。

不要只练夹胸哦,上面教了适合你方法的窍门。练习胸部最好的动作就是杠铃、哑铃卧推,还有哑铃飞鸟,你只要上最轻的重量这些动作都没有问题的。杠铃、哑铃卧推分上斜式,平板式和下斜式,分别是练习胸大肌上部、中部与下部,你都可以练习。说到胸上部没效果,这个问题不光是你,每个初学者胸上部效果都不明显甚至不少健身老手们上胸效果也不好。新手是因为上胸肌肉少感觉不明显,特别是体质瘦弱的,本身就没有肉更谈不上感觉。你现在主要是打好基础,平板式就是锻炼胸部的基础,这个做好了胸部渐渐有肌肉了其他感觉也就好找了。上胸虽然没有感觉但也要一起练习,随着你胸部越来越发夹,上胸自然就有感觉与效果了。

我本人78年属马,健身十多年,讲究自然健康健身,这是我前几天的照片。不追求健美比赛,不分非赛季与赛季每天都保持一样的体型,一周五练。现在年龄大不上太重的重量。我的回答希望能帮到你。

推荐几个练胸的动作:

动作一、平板卧推

这个动作可谓是练胸的王牌必练,能很大程度刺激到胸大肌。初入健身的小白就可以从这个动作练起。双手抓杆的距离要宽,同时还要注意肩胛骨的后缩,因为很多健身小白都会不由自主的往前伸,这会对肩部关节造成一定的伤害。在这里告诉大家一个小诀窍,可以在背部垫一块毛巾,这样做起动作来能明显感觉轻松不少。在不需要其他人保护辅助的情况下,建议每组做10个,做3组。

动作二、上斜卧推

和上一个动作相比它主要是刺激上胸肌,并且这个动作的训练重量比较轻,很难举起重铁。双脚撑地呈45度左右,双手握杆的距离与两肩距离保持同宽,动作不用太快,可以当杆子碰到胸部的时候停顿一秒,然后再推起。需要注意两臂要保持竖直,手肘不能弯曲,放下时动作要慢。建议每组做12个,做4组。

动作三、下斜卧推

这个动作是对前两个的补充,主要刺激胸大肌下缘,适合已经健身一段时间的人士,健身小白可以先不用尝试。正面躺在在15到30度左右的下斜板上,肩部和背部贴紧凳子,两脚平放在地。用手正方向握杆,两手距离略宽于肩,降杆时手肘弯曲,缓慢降至胸部再用力推回。下斜推举可以使胸肌轮廓更加完美,同时还可以增强训练时的持久力。需要注意的是不要连续做好几组,做完一组最好站起来走一走,避免血液过多的流入头部,引起不适。建议每组做10个,做4组。

除了掌握准确的训练动作之外还需要你持久的耐力,坚持做这三种卧推,一定时间后可以根据自己的情况再多做,相信厚实的胸膛终会归你所属。

练胸肩痛,也可能是多方面原因造成的。

相信很多健身的小伙伴都经历过这样的事,锻炼胸肌的时候,肩膀会特别痛,有时候甚至胸肌完全没有感觉,感觉到自己的肩膀特别肿胀。

究竟是什么情况导致了这样一个问题呢,这样的情况经常出现在我们在做杠铃平板卧推的时候,很多人都喜欢吧这个动作放在第一位,然后练完了这个动作,就觉得自己的肩膀很疼。

其实这个情况我们更应该理解为,胸肌发力不够,肩膀发力太多了,这是因为你动作有问题导致的,具体哪里出问题了,原因可能有很多种。

一般来说,别人会告诉你,是因为你在卧推的时候,手臂抬得太高了,杠铃的落点太高了,让你的肩部发力很多导致的,肩膀发力多了,肩膀就会开始酸痛。

这个回答是对的,但是并不是全对,因为你的肩膀酸痛的原因可能不止这一点。但是我们从这个角度看,为什么你的肩膀,会觉得酸痛?

首先我们就要知道,你肩膀酸痛了,说明你在锻炼的时候,肩膀肯定过度发力了,所以你的肩膀才会酸痛。

在做平板卧推的时候,你把手臂抬起来抬得太高了,你的肩膀就会受到很大的压力,在推起杠铃的时候,我们的肩膀就会发力很多。

我们肩膀上的肌肉叫做三角肌,三角肌前束有一个功能,就是让你的肩关节做水平屈的动作,也就是你做平板卧推的时候,手臂正在做的那个动作。

也就是说,为了避免三角肌发力太多了,你在做平板卧推的时候,应该让杠铃放下来一些,它的落点应该在你的胸肌中部靠下的位置。

很多人在健身的时候,喜欢让杠铃直上直下,最后就导致卧推的时候,杠铃推起是在肩部正上方,落下来也困在肩部,几乎要卡住脖子的位置。

这样的做法是十分错误的,它会让你的肩部肌肉几乎完全发挥作用,三角肌受到的刺激比胸大肌要深得多。

除了这一种可能,再就是肩胛骨的问题,也会让肩部肌肉酸痛。

很多刚接触健身的人,不了解一些锻炼的技巧和方法,看见动作都是依葫芦画瓢来锻炼,这样学习到的动作,并没有掌握到精髓。

我们在做平板卧推的时候,必须要做好准备动作,准备动作的方法就是,我们必须要让肩胛骨向中间收缩,也就是让你的背往后夹紧。

这样做的结果就是,你的胸部会挺起来,肩膀会因为我肩胛骨的关系而被固定起来。在你做平板卧推的时候,肩胛骨夹紧可以让你的肩部尽少发力。

也就是说,标准的卧推,在推起来的时候,背是向后夹紧的,这样你的肩在你做动作的时候,就会固定住,不会乱动。

很多人不知道这一点,在做平板卧推的时候,为了让胸肌发出更多的力量,于是他把肩膀往前送,甚至有一些人在做卧推的时候耸肩起来。

这都是不对的动作,卧推的时候,我们对身体的控制非常重要,你必须尽可能的把注意力集中在胸肌,避免肩部肌肉受力,哪怕你用轻重量锻炼,也必须做到动作标准。

练胸力量小,推不上去?

健身力量上不去

本人180CM.体重65KG.刚开始健身时候60KG.练了4个月体重在65KG.推胸60KG.一直保持在60KG推一个.后来有3个月没练.之后换了健身房,每次练胸教练都是帮我冲力量的.手臂粗了了点.胸稍微大了点.但是力量一直冲不上去.已经练了3个月了.教练说力量上不去肉长不出来.我现在怎么办.现在还是60KG推一个,死都上不去力量了.我现在在吃PF的乳清蛋白粉.康比特的复合肌酸还没买.我问下吃肌酸有用吗?为什么我力量上不去啊.拖了很久了.是不是哪出错了.饮食也满多了.只是SY也比较多.大家给点建议展开

我来答

赛普健身

学健身教练,到赛普健身 2019-06-18

①持续规律的训练;

②提升肌肉量:单纯的力量与肌肉横断面积成正比,对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量);

③营养上的补充:特别增加碳水化合物与蛋白质摄取,碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量,一天热量摄取必须2000大卡以上,也需要着重训练前的热量补充,让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体,一天摄取体重*1.5~2(克);

④增加体重:热量补充必须大于热量消耗,身体才会有充足的力量,体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致于增加过多的脂肪,最好可以每周测量INBODY控制;

⑤调整好每次的状态:作息要规律,早睡早起睡饱8小时,营养上均衡充足,规律的训练;

⑥做纪录:记录每次的训练量与重量强度,当做这次的成绩,每次都要试着超越上次的纪录,逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标,自然练了半天也不长进了;

⑦学会控制身体与力量:关注核心稳定性,平时就要练习腹式呼吸,练习控制身体的气息与力量,进而才能够学会力量呼吸,让身体发出多30%的力量;

⑧要练腿,深蹲,硬拉,腿推举:能壮阳~提高雄性激素,增强全身性力量,训练强度能够得到增加,够能有效增长肌肉;

⑨5(组)*5(下)超级力量与爆发力训练:专注复合动作,只着重卧推,肩推,杠铃屈体划船,深蹲,硬拉,使用大重量低次数的训练。推荐尝试5*5力量训练法。

先从最基础性的讲解,训练胸大肌有很多种训练方法。比如徒手的有俯卧撑,窄距俯卧撑,钻石俯卧撑…器械类得有各种推胸,夹胸类动作。根据刚刚所说在健身房锻炼推胸类动作肩膀会出现疼痛,可能是因为我们的肩胛骨没有收好,起始动作时并没有沉肩,训练器械对于肩关节压迫性过大所导致的。也有可能是因为前期肩关节的稳定性不强,注意力过度集中于肩部所导致的。

首先,先处理下肩疼痛问题。

肩部属于球窝关节,既然有疼痛,肯定有磨损的位置。这个需要根据疼痛的点不一样需要具体分析。通常疼痛是肩峰撞击症,下次训练你先放松下胸小肌,然后练练肩袖肌群如下做肩部外旋的动作,站着坐着都可以。之后,练习胸部先用蝴蝶夹胸器热身,然后注意,做坐着推胸的动作时,腿要用力蹬地使肩胛骨抵住靠背。肩关节始终保持在胸的后面,不要跑到胸的前面。以上是我自己训练的一些小细节,希望能帮到你,一定要按部就班的做,先活络肩袖肌群,如果都做了还是疼,基本排除肩峰撞击症,请联系我,微信y943356220

然后推荐几个不常用但是效果很好的动作还有双杠的臂屈伸练习下胸部,注意身体倾斜的角度,在练得过程,不断去尝试新角度,才能突破变得更专业,欢迎大家加我微信交流

握推力量小推不了可以先通过固定器械的过度来完成动作的稳定和目标肌肉的发力。在你推胸的过程中如果有肩部的疼痛不适,首先要了解自己的是是否有肩部的受伤经历,排除之后再看在握推过程中是否动作产生了变形,扭转,借力把更多的压力集中在了肩膀上从而刺激到肩膀产生疼痛。如果是动作问题,尽量先从标准动作开始学习,再逐步增肌重量。

锻炼胸肌个人觉得其实两个方面入手,一个是推,用力推的动作刺激胸肌,还有一个是夹,让胸肌更加有型。在新手期,多多通过固定器械学习找到胸肌的发力方法和更稳定的动作规范慢慢过渡到自由握推,当然夹胸也是如此,从蝴蝶机夹胸到龙门架的自由夹胸,动作宁轻勿假,循序渐进。

先说说肩关节的问题。

一,你的肩胛骨可能没有收好

卧推时候上背夹紧,肩胛骨必须办完稳定角色,如果肩胛骨跟着手臂一起往前推,会导致前方肩关节疼痛。

二,手肘和躯干的角度太大

了这里的角度指当你上推下降过程中,上手臂肱骨与躯干的夹角。建议卧推时候这个角度在45度左右。

三,握距太宽

太宽会增加手臂打开的角度,增加肩关节压力,造成前方肩关节疼痛。

四,增加肩推系列动作的训练量

想要练好胸卧推必不可少。

再来说说胸肌训练动作

1.上斜杠铃卧推2.绳索夹胸

3.哑铃卧推

4.杠铃卧推

5.仰卧绳索夹胸6.坐姿器械推胸

7.上斜飞鸟

8.臂屈伸9.低位绳索夹胸

几组变式练胸方法

1.反握上斜卧推

2.贴地俯卧撑

3.对握哑铃卧推

4,仰卧哑铃曲臂上提以上这些动作,挑一些自己可以驾驭的来训练!如果想练上胸的话,可以考虑低位绳索夹胸这个动作也可以练到上胸,希望对你有帮助

 卧推时肩关节疼痛

  卧推是健身房里最受欢迎的训练动作!卧推架面前总是不缺排队等候的人群,卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要!

第一,你的肩胛骨没有收好

  在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定的角色,当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推,会导致前方肩关节疼痛。

第二、手肘和躯干的角度太大!

  这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

  大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。

  建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!

第三,你的握距抓的太宽。

  如果抓的太宽,会增加手臂打开的角度(degree of shoulder abduction)以及让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。

  那到底要抓多宽呢?可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势,包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正,抓的太窄,会使得胸肌不好出力。

本文由财神彩票网址发布于财神彩票网址,转载请注明出处:秘诀竟然是俯卧撑,最常见的8个胸肌训练错误

关键词: 财神彩票网址