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来自 财神彩票网址 2019-11-28 18:25 的文章
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吃货指南,节食不减肌

一直以来,脂肪的名声就不太好,其实许多膳食脂肪实际上对我们的细胞、心血管、认知和代谢健康都有益。有些脂肪对我们有好处,而有些脂肪对我们没有好处,今天就让我们一起学习一些关于脂肪的知识。

我们曾经说过你不要拒绝脂肪的摄入,因为有很多脂肪是可以帮你减脂的,这个配合上我们推荐的低碳水化合物饮食对你健康减脂有无比的帮助,在避免饥饿的同时还能减脂。也许有的人已经开始了全脂食品的生活,日常享受黄油、熏肉、坚果、橄榄油和全脂乳制品。但也许你不喜欢高脂肪的食物而喜欢蔬菜和瘦肉,这也没关系,其实这与我们推荐的不矛盾,我们强调的脂肪一定是来自天然且多样性,最好是来自食物内部的脂肪,再配合上正确的碳水化合物和蛋白质绝对会令你的生活锦上添花。这听起来可能很复杂,其实往下看就知道一点也不复杂。

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减肥就是减脂肪,然而减肥过程却可能导致肌肉流失,这是我们最不希望的结果。以下是摆脱赘肉,留住肌肉的8条策略。

首先我们为什么需要脂肪呢?

1、首选含有必需脂肪酸的食物,比如:鱼、草饲肉类、奶制品、种子。

“三分练七分吃”这句话早已深入人心,关于减脂,吃都是无法忽视的一个重点,可见饮食的重要性。

一、夜间减少碳水化合物摄入

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膳食脂肪是一个非常多样化的常量营养元素,有许多类型的脂肪,每一类都稍有不同,一旦进入体内其作用有也各有不同。必需脂肪酸(EFAs)必须食物中获得,因为它无法在人体内进行储存。omega-3在鱼类、亚麻籽和肉类中大量存在,而种子和坚果中则有着很多omega-6。研究表明,人体喜欢使用EFFAs来生成激素并构建细胞的脂质层,这样能提高胰岛素信号,加速身体的新陈代谢。增加omega-3的摄入会增加能量消耗,燃烧更多的卡路里。例如一项针对肥胖男性的研究发现,当他们的omega-3摄入量由0.43克/天增加到2.92克/天,他们卡路里的燃烧数量增加了51%的卡路里。获得健康剂量的脂肪酸会改善体内炎症和各种好处,包括更好的生殖功能、更强健的骨骼、更好的皮肤和头发,以及改善眼睛健康。

换句话说,学会控制饮食就能掌控自己的身材。

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:

大多数健身爱好者都只关注了碳水化合物和蛋白质,其实不应该忽视脂肪的摄入。虽然碳水化合物应该是你首先考虑的能量供应物质,但脂肪也是一种能量来源。其实每克脂肪含有9卡路里,比另外两种主要营养素还多5卡路里。所有细胞,包括所有生理过程,都需要脂肪。

好处:你要避免必需脂肪酸的缺乏。脂肪酸缺乏的不同症状是由于omega-3和omega-6摄入不平衡,导致身体炎症和免疫力破坏,包括皮肤干燥、脆弱的头发、头皮屑、生殖问题、消化障碍、脂肪增加和胰岛素抵抗等问题。

对于新手来说,想要学会如何计划自己的饮食,首先你要了解吃下去的内容是啥。

1.身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

更重要的是,脂肪也是脂溶性维生素A-D、E和K的主要储存囊泡。此外,脂肪在睾酮和维生素D的生产中也起着重要作用

2、避免加工食品,尤其是反式脂肪和植物油

三大宏量营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质,今天咱们来好好了解一下这三位,如果你还不了解他们,别再说你在“减肥”了。

2.晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂储备。

1、不饱和脂肪

需要避免反式脂肪,这早就不是什么新闻了。那么现在你也要减少或完全避免使用精炼植物油,如菜籽油、玉米和大豆油,因为这些油会导致omega-6和omega-3脂肪比例的失衡,主要原因是由于目前生活习惯造成它们的过度消费。研究表明,避免植物油主要包括以下几个因素:

减脂的关键永远是基础饮食

二、每周妥善安排有氧训练

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这类油脂通常都经过精加工,通常采用加热、清洗和化学品处理等方法,如在己烷中精炼。

有氧运动有助于减肥,但练太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议你:

这些脂肪可以支持心脏健康,因为它们可以支持健康的胆固醇水平。大多数欧洲人遵循地中海饮食,其中不饱和脂肪占据非常重要的位置。因此,欧洲国家的平均预期寿命更高也就不足为奇了。

它们很容易被氧化,从而产生自由基,破坏细胞和引发体内炎症。

碳水化合物

1.每周只做3次有氧训练。有氧运动最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

而且不饱和脂肪在高温下非常稳定,这使得它们成为烹饪的好选择。

更平衡的omega-3和omega-6的比例能够减少骨质疏松和患骨类疾病的风险,也会降低患癌症风险和减少肥胖的几率。

碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源,是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。

2.把你的力量训练控制在30分钟以内。

2、必需脂肪酸

最简单的确保你避免反式脂肪和植物油的方法就是停止食用加工食品,并让它们完全从你的购物清单中消失,尤其是千万不要给孩子食用! 一定要选择没有经过加工的天然脂肪来源,然后进行蔬菜调味和烹饪。我们推荐用冷榨橄榄油、椰子油代替其他过度加工的油脂。尽可能食用生的坚果和种子、草饲的肉类、绿色蔬菜或全脂奶制品。

换句话说,碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

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好处:更快的恢复健康的组织和减少炎症,降低患糖尿病和心脏病的风险。

碳水化合物进入人体后转化为血糖,刺激胰岛素分泌。1.促进细胞利用血糖,燃烧提供能量;2.多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原;3.另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪,血糖剩余的越多,合成的脂肪就越多而储存在体内。

适量摄取纤维素有助于减少脂肪。纤维素可以:

ω- 3和ω- 6都是必需脂肪酸,你需要更加注意ω- 3的摄入。美国人的饮食中含有大量的欧米茄- 6脂肪酸,如果ω- 6和ω- 3的比例过大,会对你的健康产生负面影响。因为ω- 6脂肪酸含有促炎物质。

3、各种脂肪中首选鳄梨、坚果、冷特级初榨食用油。

对于减肥者来说,首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。这个问题我们须从以下两个方面来着手解决:

1.阻碍碳水化合物消化吸收。

欧米茄- 3脂肪酸在促进新陈代谢和认知能力方面发挥积极作用。这种脂肪可以支持训练引起的炎症,所以它可以促进你的康复。

橄榄和坚果都被科学家称为“多油”食品。它们都提供单一不饱和脂肪、大量维生素和矿物质和膳食纤维,尤其是含有丰富的omega-6脂肪酸。适量的omega-6脂肪酸在饮食中是有益的,你只需要摄入比较低的量,确保它与omega-3脂肪酸产生平衡即可。2011年的一项美国研究发现,从1909年到1999年平均每个人豆油的消费增加了116300%,菜籽油16700%。omega-6和omega-3脂肪摄入总量的比例大致相当于增加比例为30:1。其他omega-6来源包括玉米和植物油混合而成的。这就对健康带来了问题,因为大量植物油中的脂肪酸被摄入到人体组织,减少了细胞健康和增加疾病风险。这也意味着饮食脂肪来源过于固定和单一,这是非常不健康的。因此,如果你拒绝加工食品和精炼植物油,你每天饮食中omega-6脂肪酸也得能够满足你的需要,食用一些坚果、橄榄和未经提炼的高质量原始油源就可以满足这个需求。例如: 不同的调查发现,吃坚果的人往往拥有更少的脂肪和更小的腰围。此外,富含橄榄油的饮食可以预防心脏病,并能帮助高血压患者降低血压。omega-6中的伽玛亚麻酸(GLA)是健康组织必需的物质,它会让你拥有很好的皮肤、头发,健康的关节。但它很难被找到,只能从月见草、黑醋栗种子、琉璃苣种子和大麻种子中获取,所以不要害怕吃这些独特的种子。

1控制每日碳水摄入总量,少食多餐

2.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

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好处:蔬菜和其他食物的冷榨植物油、坚果、种子和橄榄能增加食品的风味、质地、提高维生素和营养物质的吸收。

进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少,这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。

3.高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

研究人员发现,减少ω-6摄入量和增加ω-3摄入量可以让胰岛素更敏感,这是葡萄糖能被利用和储存的信号。当你的胰岛素敏感性达到最高水平时,葡萄糖进入脂肪细胞的数量会减少。

4、每天合理的摄入种类丰富的饱和脂肪,如黄油、动物脂肪、椰子油、红棕榈油。

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四、吃鱼增大肌肉

饱和脂肪为健康提供各种福利,每餐应该摄入合理的数量。黄油、动物脂肪和全脂乳制品提供脂溶性维生素A、D、E和K,更容易被人体吸收。来自热带的椰子油和红棕榈油等富含大量营养素,能够提供丰富的饱和脂肪(大多数形式的中链甘油三酯形式存在)。这是一个独特的脂肪类型,能够增加能量消耗,而且不进入胆固醇循环,但由肝脏代谢用于身体能源。这使得椰子和其他脂肪特别有用,在进行低碳水化合物饮食减肥时,人体肌肉糖原存储很低,它们可以帮助人体维持能量水平时的。一到两汤匙的量可以帮助提高能量水平和训练质量。它们也能提高免疫力,因为其有抗菌效果和富含电解质,如钾、镁、磷、钠和钙。

2选择低升糖指数的碳水化合物

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

好处:提供更好的骨骼健康—脂溶性维生素,特别是维生素K对骨骼健康很重要,减少钙代谢。同时,也可以提高免疫功能并可能改善身体成分。

在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁,请记住升糖指数这个概念。

冷水鱼(如蛙鱼)能提供欧米茄-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

5、不要破坏你的脂肪,加热与非加热脂肪,如何判断鱼油是否被氧化

升糖指数就是提高人体血糖的即时效应,升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收,使血糖迅速升高,从而刺激胰岛素的分泌,加速脂肪的存储;升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长,可以长时间的作为人体的能量供应,而不会引起血糖迅速的波动。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃3次蛙鱼,还有助于谷氨酰胺的储存,你将获得充足的欧米茄-3脂肪酸。

饱和脂肪是热稳定的,不会在高温下氧化,这样使它成为出色的烹调脂肪。多不饱和脂肪如橄榄油和其他植物油受热很容易损坏,不应该被用于烹饪。氧化脂肪不能被吸收,因为它损害细胞和DNA,增加疾病风险。这是你为何需要抛弃加工植物油如人工黄油、精炼椰子油、酥油和其他动物脂肪的理由。使用冷榨橄榄油代替沙拉酱或冷腌料。鱼油是另一个很容易得到的多不饱和脂肪,很容易被氧化,如果常温中在架子上放很长时间就会产生腐败的味道,所以很容易检验它的纯正度,只要你打开一个新瓶子拿出胶囊咀嚼起来就能轻易分辨出质量。如果它尝起来有点酸,同时有腐臭的味道,那么它可能已经被氧化了。如果是这样的话就赶紧把它扔掉吧。

哪些食物属于低升糖指数,而哪些食物又是属于高升糖指数?

五、每天练两次力量训练

好处:避免致癌化合物,减少氧化应激。用脂肪来治愈你的身体,而不是伤害。

苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。

1.力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可以充分利用这一点。

6、食用脂肪与蛋白质和植物(蔬菜或某些水果),不再过多摄入高碳水化合物的食物。

水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分,像葡萄糖一样,它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。

2.每天两次的高频剌激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

优化脂肪摄入,避免与精制和高碳水化合物一起食用是很重要的,例如加了黄油和鸡蛋的土司面包,一个大汉堡或大包子等等。一起吃高碳水化合物和高脂肪的食物可以导致甘油三酯升高,这意味着你的血液中含有不健康脂肪。高甘油三酯是心脏病的罪魁祸首。 事实上,摄入大量的精制碳水化合物和脂肪可能是现代社会人群心脏病高发的原因。

这是由于果糖如果不经过分解成葡萄糖就无法被身体利用,因为细胞只能分解葡萄糖释放能量,因此大部分水果的升糖指数都比较低。

六、循环安排高热量和低热量摄取

优化碳水化合物和脂肪,尝试选择优质蛋白质、脂肪和蔬菜。选择含有天然蛋白质和脂肪的食物,如鱼、鸡蛋或全脂酸奶,这是一个简单获取氨基酸和有益脂肪的办法。你也可以烹饪含和饱和脂肪的肉类,或添加坚果和种子蛋白质的来源。增加绿叶蔬菜或浆果提供纤维、抗氧化剂、风味。这种组合完全符合你的营养需要,同时避免巨大的血糖峰值和高胰岛素表现。

当然也有例外,如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以升糖指数较高。

减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来防止肌肉受到破坏。

好处:蔬菜搭配脂肪会让你获得更好的营养,这样会有更美味和更满足的用餐感受。

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这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量的50%,高热量日则在你通常摄取量的基础上再加30%。

我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。

例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后,人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态,如果这个时候不能及时得到补充,则会造成肌肉组织的流失。

七、合理分配碳水化合物摄取量

在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织,并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态

要想不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂:那你把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于"恢复"工作。

在训练后补充高升糖碳水化合物,葡萄糖立刻就会被用光,所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高,因此不必担心脂肪堆积。

八、低脂饮食

脂肪

导致体脂增加的三个主要原因是:摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。

脂肪在人体内消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯。一部分存储到脂肪细胞中,另一部分参与人体的能量供应。

如果前面的7个秘决都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的惟一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉,鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,还能提供必需脂肪酸--增长的必需物质之一。

但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。

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一般来说,人体在缺乏能量来源的情况下,先是以血糖来供给能量,然后再是肝糖原(肝糖原就像一个蓄水池,当血糖偏低时,肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡),接着消耗的是肌肉蛋白质,最后燃烧的才是脂肪。

如果我们把血糖比作现金的话,那么肝糖原就相当于活期存折,蛋白质相当于定期存折,脂肪就是不动产了。

对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的,减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物,烹饪的过程不能放一滴油呢?

并不是这样,如果过度的限制脂肪的摄入,人体的睾丸激素水平的下降同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

另外,脂肪还有增加饱腹感的作用,如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。

在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则:

1控制脂肪摄入的总量

一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。

对于减肥来说,在减少每天总热量的基础上,脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

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2脂肪种类的合理选择

我们可以把脂肪分为5个不同的类别:饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。

饱和脂肪:一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。

欧米茄3多不饱和脂肪:包括LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中;EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类,如龙利鱼柳、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或他们制成的鱼油。

欧米茄6多不饱和脂肪:主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。

单不饱和脂肪:最主要的来源是橄榄油。

反式脂肪:植物油在精制的过程子中,经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪,存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外,如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含反式脂肪,因为油炸温度超过200摄氏温,脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话。

单不饱和脂肪>欧米茄3多不饱和脂肪>欧米茄6多不饱和脂肪>饱和脂肪>反式脂肪。

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对于减肥来说应该选择怎样的脂肪类型?

最主要的是远离反式脂肪,控制饱和脂肪,合理摄入不饱和脂肪。

尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物;

可以多吃鱼类、虾类、鸡肉,少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏;牛奶可以选择脱脂牛奶;食用油可以选用橄榄油。

在烹饪方式上尽量避免油炸,多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。另外也选择一些鱼油等营养品对减脂以及身体健康非常好。

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蛋白质

蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸。一部分被用于构建人体的肌肉组织,同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应,约占运动中5%-10%的能量供应。

蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义:

1维持氮平衡

正常情况下,机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡,称为动态平衡。

如果减肥者蛋白质补充不足,则人体则会处于负氮状态,这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。

减肥的目的是减少脂肪,而尽可能保持和增加瘦体重,因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。

很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素,这是完全错误的观念,关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。

肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类:红肉、白肉、无色肉

尤其值得称道的是接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半。

对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类,而少吃红色的肉类。

2提高机体代谢率

人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量,我们把这个过程称之为食物生热效应。

食物生热效应与食物种类有关,比如进食碳水化合物,可提高机体代谢率5%—6%,脂肪会提高机体代谢率4%—5%,二者持续时间只有1小时左右。

而进食蛋白质影响最大,可提高机体代谢率30%,持续时间也较长,有的可达10—12小时。

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说了一大堆,想必对这三位也有一定的了解了。

你知道了吃的是什么那接下来,就要教你怎么计划自己的饮食!

首先就是学会计算热量。

很多新手听到“计算热量”四个字脑子就一片混乱,各种营养素的配比到底该如何计算?面对“如何搭配食材才能保证营养均衡”这一问题,很多人甚至不知每天该吃什么。

今天主页君就教大家一个方法,能简单快捷地计算热量和营养配比,还能吃得开心!

如果想偷懒地去规划减脂饮食

宏量营养素计算法

宏量营养素就是我们上文说的三位:蛋白质、碳水化合物 、脂肪。

1.计算自己的每日热量总消耗

有很多途径和App可以进行每日热量总消耗的计算,不嫌麻烦的话主页君给大家一个公式,可以自己估算。

每日热量总消耗=BMRxPAL

BMR计算:

男:66 (13.7x体重kg)+-

女:655 +-

PAL体力活动水平:

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2.确认每日热量总摄入

减脂稳健:TDEEx85% 激进:TDEEx80%

3.确认宏量营养素摄入量

蛋白质

固定1g(0.85-1.25)/磅体重热量4kal/g

脂肪

固定0.4g/磅体重热量9kal/g

碳水化合物

其余热量来自碳水化合物热量4kal/g

注意:

1.你需要找到食物营养对照表,并对你选择的食物进行精确到克的称量;

2.尽量选择未加工的食材,这样你就能清楚地知道里面含有多少宏量营养素;

3.优先选择含微量营养素丰富的食物。

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宏量营养素算法是目前为止主页君见过的最轻松愉快的算法。

如果你还觉得麻烦觉得控制饮食很痛苦,那就没有办法了,因为从来没人告诉你,要得到好身材是件容易的事情。

宏量营养素计算法确实是计算热量最简单快捷的方法,大家可以根据计算方式,来彻彻底底清清楚楚的给自己计算一次。

这样才能更有效率的减脂,特别是对于刚开始减脂却毫无方向的人。

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